Basiskennis voor kanotraining
Waarom trainen?
Wanneer je traint wordt je conditie beter en gaat je techniek vooruit. Techniek training kan je zoveel doen als je wilt, want hoe vaker je dingen herhaalt en bijschaaft, hoe beter het op den duur gaat. Conditietraining kun je niet onbeperkt doen. Je begint op een laag conditie niveau, dus ben je snel moe als je hard traint. Je reserves raken op, je kracht neemt af enz. enz. Dan moet je rusten. Eigenlijk verbetert je conditie pas als je voldoende rust neemt en de energietekorten aanvult. Je lichaam zal iets meer aanvullen dan voorheen zodat het de volgende keer deze trainingsbelasting wel aan kan. Het meer aanvullen van alle tekorten in je spieren noemt men supercompensatie
Wanneer je te lang wacht tussen twee trainingen, zal het supercompensatie effect weg zijn en begin je weer van voor af aan. Wanneer je te snel weer gaat trainen zal je lichaam nog niet hersteld zijn en teer je nog dieper op je reserves in. Dit laatste kan leiden tot het afbouwen van je lichaam (je kan ziek worden) en heeft een groot effect op je geestelijke conditie (slecht humeur, geen eetlust, gespannen), je raakt overtraind en moet meer rusten. Langdurig overtrained zijn, is zeer vervelend. Het kan leiden tot het tijdelijk stopzetten van je training of wedstrijdprogramma. Als dit op een "slecht" moment komt, kan het ook het einde van je sport carriere betekenen.
Als je het bovenstaande gelezen en begrepen hebt, Kan je dus een aantal conclusies trekken. Je moet regelmatig trainen om verbetering te bereiken (zowel op technisch als conditioneel vlak). Als vuistregel kan je zeggen dat vanaf 3 x trainen de sport voor je gaat leven. en je ook duidelijk vooruitgang merkt. Je moet dus eigenlijk zorgen dat je minimaal 3 keer iets met kanoen doet per week. Laten we zeggen: Eén clubtraining, één eigen training en één evenement in het weekend. Je ouders en jouw club(-bestuur) moet dit dus dus ondersteunen. Zorg dat je ook zelf de sleutelvan het clubgebouw krijgt, zodat je de trainingsschema's zelfstandig kan uitvoeren.
Zie ook: Hoeveel trainen
Een uitgebreider plaatje over trainen, supercompensatie en herstel is te vinden in een artikel op Sportscene.tv
Wat trainen?Zoals je weet zijn voor kanoën een aantal dingen heel belangrijk om te trainen.
Belangrijk zijn:
|
Trainingsvorm |
Hartslag |
Omschrijving |
Intensiteit |
|
Herstel |
120-160 |
Lekker ontspannen varen |
60% |
|
Aeroob extensief |
160-170 |
Stevig doorvaren niet verzuren |
70% |
|
Aeroob intensief |
170-180 |
Flink varen, lichte verzuring |
80% |
|
Krachtuithoudingsvermogen |
180-190 |
Ondanks verzuring toch snel blijven gaan |
90% |
|
piektraining |
Tot maximaal |
All- in all out. Tussen de series volledig herstel |
100% |
|
sprinttraining |
n.v.t. |
Nadruk ligt op snelheid, snelkracht |
100% |
Kracht- of weerstandstraining |
n.v.t. |
Varen met extra weerstand |
90% |
Techniek |
n.v.t | Nadruk ligt op technische vaardigheid | 70% |
Techniektraining
Techniek blijft altijd van het grootste belang bij het slalomvaren.
Goede uitvoering van de slagen, een juiste vaarwijze van de poortjes, gebruik maken van de stromingen op het parcours, gebruik maken van de vorm van de boot (b.v. opkanten, naar voor of achter zitten).Het beste is natuurlijk om een goede trainer op de kant te hebben, maar als die er niet is, is het erg goed om naar elkaar te kijken, van elkaar te leren en indien mogelijk te corrigeren. Tips als: "probeer minder met de boot te wiebelen tijdens de sprint" of "gezicht ontspannen" kunnen direct helpen en zijn moeilijk voor jezelf in te schatten. Toch is er door veel te varieren in je dagelijkse trainingen goed mogelijk om techniektraining te doen. Bij techniek training geldt vooral wees zeer creatief en niet bang om nieuwe dingen te proberen, bijvoorbeeld met je ogen dicht varen, met een blad varen, zonder peddel. Alles wat je doet in om om je kano in het water levert gevoel voor de boot op.
Conditie (Uithoudingsvermogen en snelheid)- Anaëroob a-lactisch
- Anaëroob lactisch
- Aëroob
Anaëroob = verbranding zonder zuurstof. Als je sprintjes trekt, tot zo'n 30 seconde, komt de energie rechtstreeks uit de reserves in je spieren. Je spieren doen alles zonder dat er echt energie van buitenaf aangevuld wordt. Er wordt alleen snelle energie gebruikt, zonder dat daarvoor verbranding plaats vindt. Net als bijvoorbeeld bij een Toyota Prius, is de energie er al eerder in een batterij opgeslagen, bij een mens zit de energie in de spieren, nu komt het er alleen maar uit.
A-lactisch = je spieren produceren geen melkzuur, er ontstaat geen zuurstof tekort in je lichaam.
Lactisch = je spieren produceren melkzuur. Als je plotseling een grote prestaie levert die lnager duur dan 20-30 seconde, kan het zijn dat je benen of armen ook plotseling heel zwaar of pijnijk aanvoelen, ze "schieten vol". Dat is dan een teken van een energielevering in je spieren met onvolledige verbranding. Door de onvolledige verbranding (met voldoende zuurstof in je bloed) ontstaan er afvalstoffen dat is melkzuur en dat voelt vervelend. Het is op zich niet erg voor even, maar je moet daarna weer langer herstellen. Een goede cooling down doen. Bij een Toyota prius is het vergelijkbaar met meteen plankgat vertrekken, de accu zit vol, maar het gevraagde vermogen is zo groot, dat de verbrandingsmotor meteen moet bijspringen, er komen zwarte rookwalmen uit de uitlaat.
Aëroob = verbranding met zuurstof. Het is de energievoorziening die optreedt vanaf zo'n 2 tot 3 minuten inspanning tot enkele uren. eerst verbruik je je reserves in je spieren, daarna die van je spijsvertering en vetreserves. Als je vetreserve op is, kan je ook je spieren weer gaan afbreken. Dit laatste moet je echter zien te voorkomen, dus bij langdurige prestaties, (meer dan een uur) moet je ook tijdens het sporten eten en drinken. Als je dus langer dan enkele minuten traint, train je je hart-long systeem = je aerobe systeem. Als je met de Toyota Prius een tijdje gaat rijden, schakelt hij automatisch naar de benzinemotor over, de energielevering komt tot stand door verbranding van de benzine, hiervoor is zowel in de auto als in het lichaam zuurstof nodig.
Aëroob lactisch= De energievoorziening voor de te leveren prestatie komt voornamelijk uit je aërobe systeem. je bent met een duur-prestatie bezig. Als je echter hierbij zo hard aan het werken bent dat je hart-longsysteem het toch niet kan bolwerken, ontstaat er een zuurstoftekort in je lichaam. De te leveren energie is groter dan je kan aanvoeren via de zuurstof in je bloed. De de energievoorziening zal onvolledig verlopen, er zal onvolledige verbranding gaan plaatsvinden en er zal zich ook melkzuur gaan ontwikkelen in je lichaam. Trainingen in het aëroob-lactische gebied zijn regelmatig wel goed, maar je moet er niet te ver in gaan, en voldoende herstel na deze trainingen inbouwen. Veel topatleten zijn heel goed in staat in een wedstrijd langdurig in dit gebied te presteren, maar daarom is herstel na een wedstrijd ook heel belangrijk. Hoe kan je dit vergelijken met een Toyota Prius? Stel je voor dat je in je Prius van de 120 km per uur even lekker door wil trekken naar de 150 km/h, je trapt dan het gaspedaal flink ver in. De motor kan het vermogen wel leveren, maar er wordt zoveel brandstof ingespoten, dat de verbranding niet meer optimaal is, er gaat ook veel brandstof verloren, die in de vorm van blauwe wolken uit de uitlaat komen. Voor even is dit geen probleem, maar als je dit te lang doet, is je tank snel leeg en de motor kan te warm worden. Ga maar eens na, heb je zelf wel eens te veel vermoegen geleverd waardoor je met een rode kop en met pijn in je armen de laatste meters aflegde?
Welke trainingen horen bij deze energiesystemen?
Sprinttraining (Anaëroob a-lactisch):
Dit is bij sprintjes tot ongeveer 10 à 20 seconde. De spieren werken door gebruik van directe energievoorraden die reeds eerder opgeslagen zijn. Met deze training verbeter je je snelheid of snelkracht. Een voorbeeld training is 3 series van 10 sprintjes van 10 seconde met 1 minuut rust. Tussen de series houd je 5 à 10 minuten rust. De code voor deze training is (sp staat voor Serie Pauze)
Ook mogelijk:
Kracht uithoudingsvermogen (Anaëroob lactisch):
Na deze 10 à 20 seconden zijn de directe energievoorraden in de spieren op en zullen er onder anderen koolhydraten (boterhammen) verbrand moeten gaan worden. Omdat de krachtinspanning tot twee minuten vaak heel groot is zal de verbranding niet optimaal zijn en zullen je spieren snel afvalstoffen produceren. Je krijgt harde onderarmen, verzuurde spieren je raakt buiten adem door het zuurstoftekort. Met deze trainingen verbeter je je kracht-uithoudingsvermogen.
Mogelijke training:
Een piektraining is ook een vorm van een anaëroob lactische training. Deze is echter meer gericht op de algemene topprestatie dan alleen fysieke training.
Bijvoorbeeld Wedstrijdtijden ongveer 100 secenden, 2 tot 4 runs
Aëroob:
Aëroob extensief
Bij inspanningen vanaf 3 minuten tot enkele uren zullen in je spiercellen eerst koolhydraten en later ook vetten verbrand worden met behulp van aanwezige zuurstof. Je hart gaat sneller kloppen (= bloed rondpompen) om alle spieren tot in de uiterste vezels van zuurstof te voorzien en de afvalstoffen (o.a. water wat je dan uitzweet) af te voeren. Met deze trainingen verbeter je je uithoudingsvermogen.
Let echter op! Wanneer je een duurtraining hard vaart, kun je toch in het anaërobe gebied komen. Dit is als je hart en longen niet meer voldoende zuurstof kunnen transporteren naar je spiercellen. Een duurtraining moet je dus niet voluit starten omdat je hem dan door oververmoeidheid af zal moeten breken. De training heeft dan niet het beoogde resultaat gehad, bovendien duurt het herstel daarna weer langer. Een zware duurtraining vaar je net op de grens van wel of niet verzuren. Dit zijn de beste trainingen voor je conditieverbetering. Het gevaar is echter dat je veel te hard vaart en meer slecht dan goed doet met zo'n training. Wees dus voorzichtig! Later zal je leren om met een hartslogmeter dit punt precies te bepalen en zo optimaal te kunnen trainen.
Voorbeelden van traingen zijn:
4 x 10'(5') met poortjes, niet te snel varen (pas op voor verzuring, lactaat, zie boven)
5'(5')-10'(10')-15'(5')-10'(5')-5'(5) met poortjes, niet te snel varen (pas op voor verzuring, lactaat zie boven)
Aëroob intensief
In het aërobe gebied, kan je nog varieren in intensiteit, afhankelijk van je doel. In het voorjaar tegen het wedstrijd seizoen aan, is het goed om wat trainingshardheid op te doen, en al weer richting het anaërobe gebied te gaan in de training. Je kan dan de aërobe trainingen ook harder gaan varen, zodat je toch boven je omslagpunt gaat trainen en verzuren. Doe deze trainingen echter niet te vaak, ze geven je wel een kick, maar putten je lichamelijk flink uit.
Al voorbeeld van een intensieve aërobe training geldt: 8 x 5'(5') Deze training is wat betreft inhoud gelijk aan de extensieve aërobe training, maar vaar je met een hogere hartslag.
Aëroob regeneratief
zie hersteltraining
Combinatie trainingsschema's
De piramidetraining is een combinatietraining waarin je een combinatie van verschillende energiesystemen in een training combineert. Vroeger werd er heel veel van deze schema's gebruik gemaakt om zeer veelzijdig te trainen. Tegenwoordig wordt er meer getraind en per training wordt vaak gekeken naar een specifiek doel. Bijvoorbeeld alleen sprinten. Als je met weinig training per week nog een redelijk resultaat wil boeken, zijn piramidetrainingen erg geschikt. Voor het gemak delen we ze in bij de groep van kracht uithoudingsvermogen (rood).
6*10"(50")
5*20"(40")
4*30"(60")
3*40"(80")
2*60"(120")
4*10"(60") (sp 4')
Of:
4*60"(90")
3*90"(3')
2*120"(4')
2*60"(90") (serie pauze 5')
Kracht
Krachttraining wordt pas later belangrijk als je niet meer zoveel groeit en je lichaam gewend is aan belasting. Krachttraining met gewichten is zelfs af te raden op jonge leeftijd. Als het echter erg regenachtig is en je wil toch graag iets aan sport doen, is het mogelijk om een aantal krachtoefeningen te doen, gebruik makend van je eigen lichaamsgewicht. Het is belangrijk dat je de oefeningen rustig doen en zeker in het begin niet overbelast. van krachttraining krijg je snel spierpijn of zelfs ernstigere blessures.
Voor echte krachttraining kan je je het beste aansluiten bij een goede sportschool.
In de kkano kan je ook krachttraining doen, bijvoorbeeld door extra weerstand aan je boot toe te voegen. De palletrainingen zijn berucht onder slalomvaarders.
Als je toch ook wat met je eigen lichaam wil doen om aan te sterken, kan je het volgende schema doen. Kijk zelf goed hoe het aanvoelt en hoe zwaar je het voor jezelf kan maken. Krachttraining voor scholieren en junioren
Concentratie
Concentratie is erg belangrijk om efficiënt van je schaarse trainingstijd gebruik te kunnen maken. trainen is een serieuze bezigheid. Voor elk parcoursje dat je vaart moet je een plan maken hoe je het parcours wil afleggen. Aan het einde van het parcours kan je dan nagaan of je gevaren hebt zoals je van plan was. Waar zaten nog problemen? Waar kan het beter of sneller? Je moet een geheel parcours met vele obstakels als een filmpje af kunnen draaien, zowel voor als na de het varen van het parcours. Dit kan tijdens alle trainingen en voornamelijk tijdens techniektrainingen geoefend worden. Zeker als er later gevaren wordt op grotere wedstrijden zonder training vooraf wordt dit visualiseren van het parcours steeds belangrijker.
Om je lichaam en geest nog beter te leren kennen, en het ook volledig te beheersen onder grote (wedstrijd-)druk kan je ook gebruik maken van bijvoorbeeld meditatie, Yoga, autogene ontspanning enz. enz. Hiervoor zul je echter bij gespecialiseerde instanties moeten aankloppen.
Hersteltraining
Hersteltrainingen doe na intensieve trainingsperiodes, of bij beginnende of net afgelopen ziektes. Het doel van een hersteltraining is om door heel rustig te bewegen, al je spieren in je lichaam weer eens lekker te laten doorbloeden. Alle eventuele avalstoffen die achter zijn gebleven in je lichaam zweet je dan uit. Een hersteltraining doe je op een lagere intensiteit al een aërobe trainingen. Een hersteltraining doe je echt op je gevoel. Het moet lekker aanvoelen om te sporten. Als hersteltraining is het mogelijk om te kanoën, maar zeker als je bijvoorbeeld je armen al flink belast hebt in de week ervoor, zijn andere sporten ook zeer goed.
Voorbeeld van een hersteltraining:
60 minuten ralaxed varen (afvaart of slalomboot)
Wanneer wat trainen?
Golfbeweging in je trainingsopbouw:
Zoals je training bestaat uit inspanning en rust, zo moet ook je week bestaan uit inspannende en herstellende trainingen. Doe dus nooit 3 zware trainingen op vrijdag zaterdag en zondag, en vervolgens 3 herstel- en techniektrainingen. Wissel dit af geduren de week. Een jaar heeft ook een opbouwfase (nov. tot feb.) een wedstrijdvoorbereidingsfase, een of meerdere piekmomenten, en een rustfase (meestal oktober). Probeer een jaar dus in te delen in fases van ongeveer 6 weken, elke 6 weken moet er een echte rustweek te plannen zijn waarbij je bijvoorbeeld slechts 3 dagen traint.
Train in de winter voornamelijk de langere trainingen (uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen), in het voorjaar geleidelijk overgaan naar de piramidetrainingen en een vanaf ongeveer 10 weken voor de wedstrijden moet er gesprint worden. De week voor een belangrijke wedstrijd (bijvoorbeeld NK (niet de holland-cup, dat zijn testwedstrijdjes) train je nog wel, maar bijvoorbeeld de helft van de schema's of met dubbele rust. Dit is om fit te blijven maar niet te moe te zijn aan de start.
Hoe te trainen?
Doe steeds voor de trainingen een gedegen warming-up.. Bijvoorbeeld 10 à 15 minuten. Wanneer je wedstrijdtijden traint, neem dan niet hetzelfde parcours als in een vorige training of van de warming-up, tijdens echte wedstrijden heb je vaak ook geen training vooraf. Probeer de training met meerdere mensen tegelijk te doen en zorg dat je de een digitaal horloge hebt om de tijden van de rustperiodes bij te houden, bij een kortere of langere rust verliezen deze trainingen hun optimale effect.
Doe ook altijd een gedegen cooling-down. Bijvoorbeeld 10 à 15 minuten rustig varen. Na een verzurende training hebben zo je spieren de tijd om de grootste hoeveelheid afvalstoffen af te voeren en rustig af te koelen. Na een duurtraining moet ook je hart- longsysteem weer langzaam terug gebracht worden naar z'n normale ritme. Het herstel gaat dan beter en je hebt minder kans op (spier)blessures.
Hoeveel trainen?
Als je een keer per week traint, zal je conditie niet verbeteren, dat heb ik eerder uitgelegd. Als je meteen teveel gaat trainen bijvoorbeeld elke dag weken achter elkaar, zal je je lichaam veel te zwaar belasten. Drie tot vier keer in de week is zeker goed voor scholieren A. Voor junioren B is dat een minimum. Junioren A zullen om de sprong te kunnen maken naar de internationale topwedstrijden en naar een goed niveau bij de senioren naar de 6 tot 7 keer trainen per week moeten. Tijdens schoolvakanties is het best eens mogelijk om 'n weekje dagelijks te trainen, daarna moet dan wel zeker weer een week zijn waarin je extra rustig doet. Ook in het weekeinde kan je meerdere trainingen op een dag. Bijvoorbeeld een kanotraining en een hersteltraining of een alternatieve training. (Hardlopen, mauntainbiken, zwemmen, schaatsen).
Als je echt goed wil worden, moet je echt voor de sport gaan leven. Tot 4 trainingen per week zit je op het recreatieve niveau, vanaf 5 trainingen per week (voor scholieren) naar 10 tot 15 trainingen per week, ga je naar het proffessionele niveau. De laatste tijd is de 10.000 uur regel in zwang. Er wordt beweerd dat je door het bereiken van de magische grens van 10.000 trainingsuren, een topper kan worden. Als je dat in 10 jaar wil bereiken, moet je dus elke week een kleine 20 uur trainen. Gelukkig is de 10.000 uur een gemiddelde, als je over wat extra talent beschikt en of heel efficient traint (bijvoorbeeld doordat je een goede trainer hebt) kan het ook wel eens zijn dat je na 7000 uur trainen al een paar goede resultaten boekt. Bedenk echter wel dat talent nooit de doorslaggevende factor is bij het leveren van topprestaties. Het verschil tussen een topper en een s(t)opper wordt gevormd door de geleverde trainingsarbeid.
Trainingsboek
Weten wat je doet en wat de gevolgen zijn wordt steeds belangrijker, daarom is het erg interessant als je voor jezelf een trainingsboek bijhoudt zodat je kan zien wat je gedaan hebt. Dit is goed omdat je dan:
Direct na de training even kan nadenken over het effect van je training.
Na een week kan zien of je wel voldoende of misschien teveel getraind hebt.
Na het varen van een wedstrijd een periode terug kan kijken waarom het goed of misschien slecht ging.
Aan het eind van het seizoen je opbouw te evalueren om er voor volgend jaar uit te leren.
Je trainer is ook regelmatig geïnteresseerd in je trainingsboek om te zien wat en hoe je traint.
In je trainingsboek, dit kan een schrift, een multomap of een flinke bureauagenda zijn, schrijf je op wat, wanneer en hoe je je training gedaan hebt. Maar heel belangrijk is hoe je je erbij voelde. Je gevoel kan je omschrijven maar ook bijvoorbeeld uitdrukken in een getal van 1 tot 10 net als op school.
- Training beter afbreken en naar de dokter gaan voor een onderzoek
- Training beter afbreken en thuis in bed kruipen.
- Training rustig afronden en vanavond vroeg naar bed morgen een rustdag.
- Op je tanden bijten, training afmaken morgen een hersteltraining.
- Training waarvoor je gekomen bent afmaken. Morgen met frisse moed weer aan de slag.
- Training is O.K. maar net te weinig plezier.
- Training is O.K. en leuk
- Training is goed wat betreft zwaarte, inhoud en plezier.
- Training was gaaf. Echt een goede prestatie geleverd.
- Nog nooit meegemaakt. Vertel het mij als je hem gehad hebt!
