Doe-het-zelf schema

In het onderstaande overzicht staat voor het gehele jaar een aantal trainingen die ik kan adviseren voor die periode of week. Per week staan er vier trainingen. De trainingen zijn zodanig  samengesteld, dat je ze van boven naar beneden kan afwerken. Dat wil zeggen: Doe je 1 training per week, doe dan alleen training 1. Doe je 2 trainingen, doe dan training 1 en 2, enzovoorts. Wel moet je zelf de volgorde bepalen, als twee trainingen tamelijk veel op elkaar lijken, zorg dan dat er een dag of een andere training tussen zit. Houdt er ook rekening mee dat de clubtraining kan overlappen, ook dan moet je je schema wat aanpassen. Op de website staan nog veel meer trainingen die je kan doen als je meer afwisseling wil hebben.

Als laaste nog een tip: schrijf datgene wat je doet, hoe je je voelt en wat je resultaten zijn op in je trainingsschema. Zo kan je voor volgend jaar van je ervaringen leren.

Het schema tot 4 trainingen kan je beschauwen als een recreatief / competatief schema. Als je meer dan 4 trainingn per week gaat doen, kan je dat het beste in overleg met een club- of bondstrainer doen. Als je dit schema een jaar vol houdt, dan weet je vast inmiddels wel of je door wil groeien naar een meer uitgebreid schema.

Winter I, tot nieuwjaar

De eertse periode is een beetje saai. Er is niet zoveel afwisseling en het gaat echt om het maken van je uren. Je traint niet alleen je hart en longsysteem, je traint ook je basistechniek. Als je je rondes vaart en zorgt dat je soepel door de poortjes blijft gaan, ook als je vermoeid raakt. Dan zit het goed met je basistechniek. Je kan dan vandaaruit naar de tweede trainingsperiode. Vaar de eertse training op 80% van maximaal, je spieren verzuren net een klein beetje (intensieve duurtraining) Als je een tweede training doet, op 70% van maximaal (extensieve duurtraining) je spieren verzuren helemaal niet.

Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
45 (70%) 1’(1)-2’(1’)-3’(1)- 2’(1’)-1’(1’) : 3X 3 x10' (10') 45 minuten ralaxed varen Krachttraining met halters
46 (70%) 6 x 5' (5') 1’(1)-2’(1’)-3’(1)--3’(1’)-2’(1’)-1’(1’) : 3X eerst warming-up dan stretching Krachttraining met halters
47 (70%) 3 x10' (10') 2’(1’)-4’(1’)-6’(1’) -4’(1’)-2’(1’) : 2X 60 minuten relaxed varen Krachttraining met halters
48 (70%)  8 x 3' (3') 1’(1)-2’(1’)-3’(1)--3’(1’)-2’(1’)-1’(1’) : 3X eerst warming-up dan stretching Krachttraining met halters
49 (70%) 1’(1)-2’(1’)-3’(1)- 2’(1’)-1’(1’) : 3X 3 x10' (10') 45 minuten ralaxed varen Krachttraining met halters
50 (70%) 6 x 5' (5') 2’(1’)-4’(1’)-6’(1’) -4’(1’)-2’(1’) : 2X eerst warming-up dan stretching Krachttraining met halters
51 (70%) 3 x10' (10') 1’(1)-2’(1’)-3’(1)--3’(1’)-2’(1’)-1’(1’) : 3X 60 minuten relaxed varen Krachttraining met halters
52 (70%) 8 x 3' (3') 6*5’(5’) eerst warming-up dan stretching Krachttraining met halters

 

Winter II, Tot de Carnaval / Voorjaarsvakantie

In de tweede trainingsperioede worden de trainingen intensiever. Je basissneldheid gaat langzaam omhoog en de duurtrainingne worden afgewisseld met piramidetrainingen of krachtuithoudingsvermogen.

Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
1 (80%) 3 x10' (10') 1’(1)-2’(1’)-3’(1)--3’(1’)-2’(1’)-1’(1’) : 3X 8 x 3' (3') Krachttraining met halters
2 (70%) 1’(1)-2’(1’)-3’(1)--3’(1’)-2’(1’)-1’(1’) : 3X 3 x10' (10') 45 minuten ralaxed varen Krachttraining met halters
3 (80%) 6 x 5' (5')

4*60"(90")
3*90"(3')
2*120"(4')
2*60"(90")

3 x10' (10') Krachttraining met halters
4 (60%) 45 minuten ralaxed varen 3 x 5 x 60"(180") SP 5' 6*5’(5’) Krachttraining met halters
5 (70%) 4*50"(2")
3*100"(3')
2*150"(7')
3 x10' (10') 60 minuten relaxed varen Krachttraining met halters
6 (80%) 1’(1)-2’(1’)-3’(1)- 2’(1’)-1’(1’) : 3X

3 x 5 x 60"(180") SP 5'

1’(1)-2’(1’)-3’(1)--3’(1’)-2’(1’)-1’(1’) : 3X Krachttraining met halters
7 (80%) 8 x 3' (3') 45 minuten ralaxed varen  4 x 4 x 40"(140") SP 5' Krachttraining met halters
8 (50%) 6*5’(5’) 6*10"(50")
5*20"(40")
4*30"(60")
3*40"(80")
2*60"(120")
4*10"(60")

Alternatieve sport

rust

Voorjaar, voorjaarsklassiekers

De derde trainingsperiode is de eerste echt serieuze. We gaan ons nu voorbereiden op de voorjaarswedstrijden en eventueel op de kwalificatiewedstrijden. Als je de kwalificatiewedstrijden (nog) niet meedoet dit jaar, kies dan een andere wedstrijd waar je goed voor de dag wil komen. Dit kan een wedstrijd zijn in Duitsland of België, maar ook in Nederland bijvoorbeeld je eigen clubwedstrijd.

Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
9 (80%) 5*20"(100")
4*40"(120")
3*60"(180")
2*80"(220")
6 x 5' (5') 3 x10' (10') 45 minuten ralaxed varen
10 (90%) 3 x10' (10') 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 3 x 10 x 10"(110")  6*5’(5’)
11 (100%)

4 x 4 x 40"(140") SP 5'

6*5’(5’) 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 3 x 6 x 20"(100")
12 (50%) 3 x 5 x 60"(180") SP 5' 3 x10' (10') Alternatieve sport rust
13 (90%) 6*10"(50")
5*20"(40")
4*30"(60")
3*40"(80")
2*60"(120")
4*10"(60")

3 x 10 x 10"(110") 

4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 3 x10' (10')
14 (80%) 4 x 5 x 30"(90") 4 x Wedstrijdtijden 100" (15')

4 x 4 x 40"(140") SP 5'

60 minuten relaxed varen
15 (100%) 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 4*60"(90")
3*90"(3')
2*120"(4')
2*60"(90")
6 x 5' (5') 3 x 6 x 20"(100")
16 (50%) 4*60"(90")
3*90"(3')
2*120"(4')
2*60"(90")
3 x10' (10') Alternatieve sport Rust

 

Voorzomer, Tussenperiode

Na de kwalificatiewedstrijden of de voorjaarsklassiekers weet je meestal hoe je er conditioneel voorstaat en waar je wellicht nog wat kan verbeteren. Je hebt nu de tijd om op een aantal vlakken nog even de puntjes op de i te zetten. Moet je je kracht, techniek of je algemene conditie verbeteren? Je zou in deze periode dus ook weer echte krachttraining kunnen gaan doen, in de boot, met halters of gewoon op een trimparcours in het bos.

Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
17 (100%) 6 x 5' (5') 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') Krachttraining in boot

6*10"(50")
5*20"(40")
4*30"(60")
3*40"(80")
2*60"(120")
4*10"(60")

18 (90%) 4 x 4 x 40"(140") SP 5' 3 x10' (10') 60 minuten relaxed varen Krachttraining in boot
19 (100%) 6 x 100" (10’)zonder poortjes 2’(1’)-4’(1’)-6’(1’)-4’(1’)-2’(1’) : 3X Krachttraining in boot 3 x 6 x 20"(100")
20 (80%) 6 x 5' (5')

5*20"(100")
4*40"(120")
3*60"(180")
2*80"(220")

45 minuten ralaxed varen Krachttraining in boot
21 (90%) 3 x 5 x 60"(180") SP 5' 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') Krachttraining in boot 3 x 10 x 10"(110") 

 

Zomer I, Internationale wedstrijden

Als de voorbereiding goed is verlopen, heb je je wellicht geplaatst voor een belangrijke internationale wedstrijd. Zoniet dan is het geen slecht idee om zelfstandig (of met clubgenoten) eens te kijken of er wat echte wedstrijden te varen zijn.  Bijvoorbeeld in Praag of in Oostenrijk.

Hoe dan ook in de zomerperiode moet je eigenlijk proberen een echte piek te leggen. Daarop is deze 6-weekse cyclus gebaseerd. Je bent reeds topfit uit het voorjaar gekomen, je hebt nog een paar zwakke puntjes weggewerkt nu ga je pieken naar je hoofddoel van het seizoen

Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
22 (100%) 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 3 x 10 x 10"(110")  3 x 5 x 60"(180") SP 5'

5*20"(100")
4*40"(120")
3*60"(180")
2*80"(220")

23 (90%) 4 x 4 x 40"(140") SP 5'

6 x 100" (10’) 

voluit 1 minuut stroom op zonder

poortjes dan met poortjes terug.

1’(1)-2’(1’)-3’(1)- 2’(1’)-1’(1’) : 3X 60 minuten relaxed varen
24 (100%) 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 4 x 4 x 40"(140") SP 5' 3 x 6 x 20"(100")

5*30"(120")
4*60"(180")
3*90"(180")
2*120"(240") 

25 (80%) 3 x 5 x 60"(180") SP 5'

6 x 100" (10’) 

voluit 1 minuut stroom op zonder

poortjes dan met poortjes terug.

2’(1’)-4’(1’)-6’(1’)-4’(1’)-2’(1’) : 3X 45 minuten ralaxed varen
26 (100%) 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 4 x 4 x 40"(140") SP 5'

3 x 10 x 10"(110")  

sprintjes stroom af,

sprintjes stroom op,

sprintjes met keerpunt

5*20"(100")
4*40"(120")
3*60"(180")
2*80"(220")

27 (50%) 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 3 x 10 x 10"(110")  Alternatieve sport 1’(1)-2’(1’)-3’(1)- 2’(1’)-1’(1’) : 3X

 

Zomer II, Zomervakantie, wildwatertraining

Zo, nu alle stress voorbij is en je doelen bereikt, kan je wat gaan nagenieten van je successen en je eens op experimentele wijze met wildwater bezig gaan houden.  Niet dat techniektrainingen in het voorjaar niet belangrijk waren, integendeel, maar in deze periode kan je echt je grenzen gaan verleggen. Maak maar veel moeilijke parcoursen, ga naar argentiere, Sault-Brenaz of zelfs naar Augsburg, of Ljubljana. Zoek het avontuur! Als het niet mogelijk is om ver weg te gaan, ga zeker een aantal keer naar Hohenlimburg of Souheid.

Je onderhoud wel je conditie zoveel mogelijk, als je te weinig doet zal het najaar je zwaar vallen.

Week Training 1  Training 2  Training 3  Training 4 
28 (80%) Korte parcourstjes 6 to 10 keer herhalen  3 x 10 x 10"(110")   6 x 5' (5')  45 minuten ralaxed varen
 29 (80%)  4 x 4 x 40"(140") SP 5'  8 x 3' (3')  Experimenteel (wilwater) slalomvaren

3 x 10 x 10"(110")  

Sprintjes tegen sterke stroming in (tegen een verval opsprinten).

 30 (90%)  4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 1-2-3 vaarten  3 x 6 x 20"(100")  1’(1)-2’(1’)-3’(1)- 2’(1’)-1’(1’) : 3X
 31 (80%) Korte parcourstjes 6 to 10 keer herhalen  3 x 10 x 10"(110")   6 x 5' (5')  60 minuten relaxed varen
 32 (80%)  4 x 4 x 40"(140") SP 5'  8 x 3' (3')  Experimenteel (wilwater) slalomvaren

3 x 10 x 10"(110")  

Sprintjes tegen sterke stroming in (tegen een verval opsprinten).

 33 (90%)  4 x Wedstrijdtijden 100" (15') (op wildwater)  3 x 5 x 60"(180") SP 5'  3 x 6 x 20"(100") 2’(1’)-4’(1’)-6’(1’)-4’(1’)-2’(1’) : 3X

 

Najaar tot het NK

Ok, genoeg gespeeld. Terug naar het ritme van alledag. Weer naar school, weer aan het werk. Je vaste trainingen weer aanpakken. De doelen zijn duidelijk voor deze periode. Het NK en de afsluiting van de Holland cup.  Niet dat het zo belangrijk is als de kwalificatie of de internationale wedstrijden. Maar op het NK worden wel een aantal titels vergeven, en de Nederlandse pers is aanwezig. Vaar je dus goed in de kijker. De opbouw lijkt op die van de zomer wedstrijden. Gingen die goed? Ga dan zo door.

Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
34 (80%) 3 x 5 x 60"(180") SP 5'

4*50"(2")
3*100"(3')
2*150"(7')

2’(1’)-4’(1’)-6’(1’)-4’(1’)-2’(1’) : 3X 45 minuten ralaxed varen
35 (100%) 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 3 x 10 x 10"(110")  3 x 5 x 60"(180") SP 5'

5*20"(100")
4*40"(120")
3*60"(180")
2*80"(220")

36 (90%) 4 x 4 x 40"(140") SP 5'

6 x 100" (10’)

voluit 1 minuut stroom op zonder

poortjes dan met poortjes terug.

1’(1)-2’(1’)-3’(1)- 2’(1’)-1’(1’) : 3X 60 minuten relaxed varen
37 (100%) 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 4 x 4 x 40"(140") SP 5' 3 x 6 x 20"(100")

4*50"(2")
3*100"(3')
2*150"(7')

38 (80%) 4 x 5 x 30"(90")

6 x 100" (10’) 

voluit 1 minuut stroom op zonder

poortjes dan met poortjes terug.

2’(1’)-4’(1’)-6’(1’)-4’(1’)-2’(1’) : 3X 45 minuten ralaxed varen
39 (100%) 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 4 x 4 x 40"(140") SP 5'

3 x 10 x 10"(110")  

sprintjes stroom af,

sprintjes stroom op,

sprintjes met keerpunt

5*20"(100")
4*40"(120")
3*60"(180")
2*80"(220")

40 (50%) 4 x Wedstrijdtijden 100" (15') 3 x 10 x 10"(110")  Alternatieve sport 1’(1)-2’(1’)-3’(1)- 2’(1’)-1’(1’) : 3X

 

Rust

Neem echt even de tijd voor wat anders. Niets dat met trainen te maken heeft. Ga af en toe eens fietsen of skeeleren. Misschien toch nog eens lekker een keertje varen als je het echt niet laten kan. Evalueer het seizoen, maak plannen voor het volgend jaar.

Week Training 1 Training 2 Training 3 Training 4
41 (30%) Plan niet, maar ga lekker varen of een andere sport doen als je daar zin in hebt!
42 (30%)
43 (30%)
44 (30%)

 

 

Disclaimer

Deze website is zuiver informatief en kan niet gebruikt worden het enige leermiddel of enige bron om de kano(slalom)sport te leren kennen of te beoefenen. Kanoslalom kan fysiek belastend zijn. Trainingsadviezen zijn slechts een aanwijzing, raadpleeg deskundige trainers of medici in geval van twijfel aan je persoonlijke fysieke mogelijkheden.



Contact en redactie

Kanoslalom Nederland
Maarten Holdrinet
Mail naar  
Telefoon 06-30283208

KVK nr. 57035695
BTW nr. NL142198225B02
Algemene Voorwaarden
Aangesloten bij:

NLcoach-logo

SBB

Sport Institute Europe