Trainingschema

Dit trainingsschema is, geheel tegen de gangbare trainingsleer in, een algemeen hulpmiddel bij het trainen voor slalomwedstrijden. Je kan  het zien als een blauwdruk voor een wedstrijdseizoen. Natuurlijk moeten er wanneer je vaker, intensiever en specifieker wil trainen persoonlijke aanpassingen gemaakt worden. Je kan hiervoor altijd contact opnemen. (zie hiervoor de beginpagina)

Hoe maak je een trainingsschema?

Het jaar

Het schema loopt van november tot en met oktober, dit is de gangbare indeling voor het kanoslalom seizoen. Het jaar wordt opgedeeld in blokken van 4 tot 8 weken, het periodiseren. Elk blok heeft zijn eigen thema en doel. Je stelt de doelen vast naar aanleiding van je wedstrijdprogramma en je persoonlijke ambitie. Dit kan er als volgt uit zien voor een bepaald jaar:

Periode

week

Doel

1

Winter I, tot nieuwjaar

45 t/m 52

Basisconditie I,

2

Winter II, tot de carnaval

1 t/m 8

Basisconditie II

3

Voorjaar, tot de kwalificatie

9 t/m 16

Voorjaarsklassiekers / kwalificatie

4

Voorzomer, tussenperiode

17 t/m 21

Basis wedstrijdtrainingen

5

Zomer I, internationale wedstrijden

22 t/m 28

Opbouw naar hoogseizoen

6

zomer II, de zomervakantie

29 t/m 35

wildwater trainingen

7

Najaar tot de NK

36 t/m 40

Najaarsklassiekers / NK

8

Rust

41 t/m 44

Herstelperiode

 

 Zoals je ziet, bestaat het gehele jaar uit een aantal zwaardere en minder zware trainingsperiodes. Je gaat het jaar dus door in een aantal golfbewegingen van intensief en minder intensief trainen.

De periodes

Binnen de periodes brengen we een indeling aan in weken. Dit is een handige indeling omdat de meeste wedstrijden ook in het weekend vallen. Ook hier geldt weer, binnen een peride zijn zwaardere en minder zware weken. Over het algemeen duiden we de intensiteit van de weken aan in procenten. De intensiteit van de trainingsweek hangt wel samen met het aantal trainingen dat je doet, maar is daar niet alleen van afhankelijk. Het is mogelijk dat je om een bepaalde reden kiest voor veel omvang van een lage intensiteit, bijvoorbeeld tijdens een trainingweek in het naseizoen. Of juist andersom: kleine omvang en zeer hoge intensiviteit, bijvoorbeed in een wedstrijdweek. De weekintensiteit heeft eigenlijk te maken met of je er die week een “schepje bovenop doet” of dat je weer even “op adem wil komen”. Als voorbeeld kunnen we periode 3 nemen, de voorbereiding op de kwalificatie:

 

Week

bijzonderheden

Intensiteit

Omvang (trainingseenheden)

9

 

90%

8

10

 

80%

7

11

Eitorf

100%

10

12

Rustweek

50%

5

13

Monschau

100%

9

14

 

80%

7

15

Kwilificatie

100%

7

16

Rustweek

50%

5

Zo heb je dus ook een indeling voor de peride. Je weet telkens aan het begin van de week waar je voor staat, je weet ook dat je soms door een zware trainingsweek heen moet en vervolgens weer even rust hebt omvolledig te herstellen. Sommige atleten kiezen ervoor om tijdens een rustweek helemaal niets in te plannen, ze gaan alleen varen als ze daar zin in hebben. Dit is op zich een goede methode maar het werkt alleen als je van jezelf weet dat je het sowieso niet kan laten om een paar keer te gaan varen. Kortom als je leeft voor je sport en het je grootste liefde is!

De week

Het begint een beetje saai te worden, maar ook de week kunnen we indelen in zware en minder zware dagen. Ook hier geldt: een training staat nooit alleen, je moet altijd rekening houden met je hoofddoel, de periode waarin je zit, de week binnen de periode en wat je de dag ervaar en erna op je schema hebt staan. Als voorbeeld zullen we week 14 en 15 eens nemen. We beginnen de week met een hersteltraining. In het weekend heb je namelijk net twee zware wedstrijden in Monschau gevaren. In en uitvaren tijdens wedstrijden schiet altijd een beetje te kort en je weet uit ervaring dat je dan vaak nog wel wat losvaren kan gebruiken.

Vervolgens doe je een piramide training op dinsdag. Dit is een zware training waarin je veel verzuurt, maar dat kan goed na een dag herstellen. Op woensdagavond volg je een clubtraining waarin je 30 seconden parcoersjes op tijd doet. Om je clubgenoten voor te blijven moet je echt alles geven. Op donderdag doe je je wekelijkse duurtraining Na die aanslagen op je armspieren van de afgelopen dagen is het lekker om weer eens je hart en longen flink te trainen. Je hoeft niet tot het uiterste te gaan, in deze periode zijn de duurtrainingen van ondergeschikt belang. Op vrijdag doe je een sprinttraining, de de belangrijke wedstrijden komen steeds dichterbij. Op zaterdag en zondag train je nog wel hard maar je houdt al rekening met de volgende week. Je geeft nog twee keer 100% maar in een kleine omvang: zaterdag veertigers en  zondag wedstrijdtijden met volledige rust.

Week 15 is de kwalificatieweek. Op maandagochtend reis je af naar Augsburg, Daar vindt dit jaar de kwalificatie plaats. Op dinsdag doe je twee korte trainingen van 45 minuten op de hoofdbaan. Je neemt veel rust en probeert niet onrustig te worden als je een bepaalde combinatie niet goed kan varen. Je conditie is goed en je weet dat je jezelf even de tijd moet geven om aan dit water te wennen. Op woensdag en donderdag doe je telkens weer in de ochtend een gedeelte van de hoofdbaan, eerst de wasmachine en daarna de boogbrug en de carousel. Voor de trainingen tijdens de warming up doe je telkens nog wat sprintjes, dat voelt goed aan. Na de training ruimschoots de tijd nemen om uit te varen. Op vrijdag ga je niet meer op de baan. Ook de korte trainingen van de laatste dagen hebben je armen een beetje moe gemaakt. Je gaat alleen een korte training doen op de bijbaan. Je boot lekker katen lopen. Poortjes mooi varen en een paar sprintjes. Je pakt het ook weer niet te flauw aan, je trekt af en toe stevig door op de parcourtjes van 30 seconden. Je hebt immers goed getraind en je hersteld gemakkelijk weer voor morgen. Zaterdag kunnen wat jouw betreft de wedstrijden beginnen. (kijk hiervoor in het hoofdstuk: de wedstrijddag).  

 Dag

Week 14 

 Week 15

 Week 16

Maandag

hersteltraining

Reisdag

Reisdag

Dinsdag

piramide 60-90-120

Baan verkennen

Hersteltraining

Woensdag

3*6*30” (2,5’)

Wasmachine

Verenigingstraining

Donderdag

duurtraining 8x5’(2,5’)

Boogbrug / carousel

Rustdag

Vrijdag

3*10*10” (60”) sp 5’

Preparatietraining

Rustdag

Zaterdag

3*4*40”(80”) sp5’

Wedstrijd

Piramidetraining

Zondag

4 wedstrijdtijden

Wedstrijd

Hohenlimburg

Nu weet je hoe een trainingsschema gemaakt wordt en dat alles wat je doet te maken heeft met wat je wil bereiken. Als je een nog hoger niveau gaat bereiken, zal het voor gaan komen dat je twee keer op een dag gaat trainen en dat je nog andere zaken moet gaan inbouwen zoals krachttrainingen en mentale training. Als het zover is, zit je waarschijnlijk wel op een niveau dat je daar met de bondstrainer over kan overleggen.

In het basiskennis hoofdstuk staat dat er verschillende trainingsvormen zijn. Namelijk:ntensiteit

 

Trainingsvorm

Hartslag

Omschrijving

Intensiteit

Herstel

120-160

Lekker ontspannen varen

60%

Aeroob extensief

160-170

Stevig doorvaren niet verzuren

70%

Aeroob intensief

170-180

Flink varen, lichte verzuring

80%

Krachtuithoudingsvermogen

180-190

Ondanks verzuring toch snel blijven gaan

90%

piektraining

Tot maximaal

All- in all out. Tussen de series volledig herstel

100%

sprinttraining

n.v.t.

Nadruk ligt op snelheid, snelkracht

100%

Kracht- of weerstandstraining

n.v.t.

Varen met extra weerstand

90%

 

techniek

n.v.t.

nadruk ligt op techniesche vaardigheid

70%

 Met de kleurcodes kan je duidelijk de structuur binnen je schema herkennen.

Je weet nu hoe een schema opgebouwd wordt. Kijk nu maar eens naar het Doe-het-zelf schema, je training kan beginnen!

 

Disclaimer

Deze website is zuiver informatief en kan niet gebruikt worden het enige leermiddel of enige bron om de kano(slalom)sport te leren kennen of te beoefenen. Kanoslalom kan fysiek belastend zijn. Trainingsadviezen zijn slechts een aanwijzing, raadpleeg deskundige trainers of medici in geval van twijfel aan je persoonlijke fysieke mogelijkheden.



Contact en redactie

Kanoslalom Nederland
Maarten Holdrinet
Mail naar  
Telefoon 06-30283208

KVK nr. 57035695
BTW nr. NL142198225B02
Algemene Voorwaarden
Aangesloten bij:

NLcoach-logo

SBB

Sport Institute Europe