Aeroob Extensief 4
Type | Aeroob Extensief 4 |
Doel |
Duurtraining voor in de opbouw gedurende de winter. Als het erg koud is kunnen de pauzes ingekort worden of op een nog lagere intensiteit gevaren worden. de minuten mogen wat pittiger gevaren worden, maar niet voortdurend op hoge intensiteit. |
Inhoud |
1’(1)-2’(1’)-3’(1)-3’(1’)-2’(1’)-1’(1’) : 3X |
Intensiteit | Aeroob extensief, hartslag hartslag niet boven omslagpunt (rond de 160) |
Tips | Optimale training om je hart-longsysteem te trainen, zonder je spieren teveel te vermoeien, de minuten houden je nog wel een beetje op snelheid. |
Aeroob Extensief 5
Type | Aeroob Extensief 5 |
Doel |
Duurtraining voor in de opbouw gedurende de winter. Als het erg koud is kunnen de pauzes ingekort worden of op een nog lagere intensiteit gevaren worden. Let bij de kortere tijden op de intensiteit, ga niet te fel varen. |
Inhoud |
2’(1’)-4’(1’)-6’(1’) -4’(1’)-2’(1’) : 2X |
Intensiteit | Aeroob extensief, hartslag hartslag niet boven omslagpunt (rond de 160) |
Tips | Optimale training om je hart-longsysteem te trainen, zonder je spieren teveel te vermoeien, leuk door veel afwisseling in tijden en je snelheid. |
Aeroob Intensief 5
Type | Aeroob Intensief 5 |
Doel | Duurtraining voor in de opbouw richting wedstrijdseizoen. Als het nog erg koud is, is deze training minder geschikt. Het is een zware aerobe traininng waarin je flink diep kan gaan. Het is een vorm van langere kracht-uithoudingsvermogen. Bij deze trainng kan je al weer een beetje wennen aan de wedstrijd snelheid. |
Inhoud |
Junioren: 2’(1’)-4’(1’)-6’(1’)-4’(1’)-2’(1’) : 2X Senioren: 2’(1’)-4’(1’)-6’(1’)-4’(1’)-2’(1’) : 3X |
Intensiteit | Aeroob Intensief, hartslag hartslag iets boven omslagpunt (rond de 175) |
Tips |
Optimale training om je hart-longsysteem te trainen, in combinatie met het ontwikkelen van krachtge spieren. Blijf geconcentreerd, zorg dat de techniek niet te lijden heeft onder de vermoeidheid. Vaar steeds hetzelfde parcours, zodat je kan zien of je meer of minder afstand af gaat leggen tussen de verschillende series. Weinig vervan geeft een goede basisconditie aan. Let er op dat je een goede warming-up doet. Als je in de eerste ronde je beoogde hartslag nog niet haalt, heb je geen goede warming up gedaan. |
Hersteltraining 5
Type | Hersteltraining 5 / Meditatie |
Doel | Lichaam én geest ontspannen |
Inhoud | zit- of ligmeditatie, Mindfulness, bobyscan |
Intensiteit | Zeer laag |
Tips |
Een meditatie verwacht je wellicht niet direct als onderdeel van je trainingsprogramma. Het is echter heel belangrijk om lichaam en geest beide te ontspannen. Meditatievormen zoals mindfulness en bodyscsan meditatie kunnen daarbij helpen. Het is goed om hoer een basiscursus voor te volgen, die worden overal in het land gegeven. Je kan natuurlijk ook veel informate hierover vinden op het internet. Een of meerdere MP3 bestandjes met geleide meditatieoefeningen zou je altijd op je muziekspeler (of telefoontje) moeten hebben staan. Download ze gratis van internet, er staan er honderden op, kies een stem of vorm die bij je past. Een meditatie werkt vaak beter dan een middagdutje tussen de trainingen door, omdat je je lichaam actief in rust brengt, je ben t na de meditatie energieker en niet duf. Let op: Ook meditatie is een aspect in het leven van een sporter dat getraind moet worden, ook hier geldt dus dat je het gedurende langere tijd een paar keer per week moet doen om er ook goed in te worden en er de vruchten van te plukken bij wedstrijden. Als je eenmaal in staat bent om te mediteren en het een onderdeel maakt van je dagindeling, heb je hier je leven lang profijt van |
Hersteltraining 1
Type | Hersteltraining 1 |
Doel | Herstellen na zware inspanning voor een goede doorbloeding van spieren. |
Inhoud | 45 minuten ralaxed varen (afvaart of slalomboot) |
Intensiteit | Aeroob extensief, hartslag ongeveer 130 |
Tips | Deze training moet lekker aanvoelen, niet als een verplichting, maar als een welkome afwisseling op het zware schema. De dag na deze training kan je er weer vol tegenaan. |